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Dicas | 4 truques para organizar as suas férias

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Fotografia em parceria com Rita Barreto| Still Photography  

Mala de praia e kimono de Mom´s Needles 

 

Como estão as férias desse lado, ou os fins-de-semana para aproveitar para descansar?!? Com o calor e este tempo, só apetece ou praia ou pic-niz ao ar livre, com a família e longe da confusão. Caso vão de viagem, é importante que se organizem e o mesmo para quando vão passar o dia fora. Caso tal não aconteça, vão acabar por ir ao café/restaurante comprar "qualquer coisa" para comer. E, de certeza, com um baixo valor nutricional e não as melhores escolhas alimentares, uma vez que esse tipo de estabelecimentos muitas vezes acabam por ter alimentos à venda com elevado valor calórico, ricos em gordura e açúcar.  
 
Se quiserem saber como estão a ser as minhas férias em termos de organização e de refeições, vejam esta publicação. Pode também ver algumas dicas para manter uma alimentação saudável, aqui.
 
Primeiro que tudo, e como sempre, é preciso organização e neste caso penso que o mais importante é planear com antecedência. Claro que é chato andar carregado com alimentos e com marmitas e snacks, mas não pode ser uma desculpa para não ter uma alimentação saudável nestes dias.
 
 
Dicas:
  • Faça as suas refeições e snacks no dia anterior à viagem. Se deixar para o próprio dia, com tanta coisa para organizar, algo vai ficar para trás. Exemplo: Levar aveia para os meus pequenos-almoços. No dia seguinte é só juntar 1 iogurte.
  • Compre diversos lanches que sejam fáceis de transportar na mala: cenouras, fruta (fácil de comer - maçã, pêra, banana), frutos secos (nozes, amêndoas), fruta desidratada, bolachas de milho/arroz (sacos individuais); vaca que ri, iogurtes bebíveis, ovos cozidos, latas de atum, latas de grão cozido. Por exemplo para viajar de avião levei bolachas de arroz, frutos secos e fruta.
  • Pense em quantas horas irá estar fora de casa e faça as contas aos lanches que serão precisos para todo o dia. Se o almoço é às 13h e o jantar apenas por volta das 21h, tem de fazer dois lanches. Mais vale levar a mais do que a menos! Podem sempre levar a mais para uma emergência.
  • Não se esqueça da garrafa de água! Tem de estar sempre hidratado. 
  • Agora com as férias e calor, também não esquecer os cremes solares. Todos estes aspectos fazem parte de uma vida saudável, não descurando a proteção solar!
 
Para quem não vai almoçar a casa e tem de fazer esta refeição no restaurante/centro comercial:
  • Foque-se!
  • Dê uma volta no centro comercial, nas redondezas da rua e tente fazer uma escolha saudável para realizar a sua refeição: Se quer dicas para quando vai almoçar fora, veja esta publicação.
  • Deixe de lado as publicidades GIGANTES de promoções de fast food e tente ver que tipo de restaurantes lhe proporcionam uma alimentação saudável. 
  • Coma bem! Não opte apenas por uma sopa e uma peça de fruta, senão o resultado será imensa fome a meio da tarde.
 
Acredito que, quando vamos de férias ou de viagem se torne mais difícil resistir a tentações a que normalmente não estamos expostos, mas mesmo assim é sempre possível fazermos escolhas acertadas. Lá porque vamos de férias, não tem de ser uma desculpa para "quando vou de férias não tenho acesso a alimentos saudáveis". Que tipo de férias costuma ter?
 
Vai fazer praia? Pode levar sempre a sua lancheira atrás, com alimentos que lhe permita manter uma alimentação saudável. Por exemplo:
  • Snacks (Fruta; Bolachas de milho/arroz; Ovos cozidos; Iogurtes naturais ou de aromas; Palitos de cenoura ou pepino, Tomate cherry, Queijo fresco)
  • Almoço: Salada fria (massa espiral/couscous | atum ao natural/frango desfiado/peixe desfiado/ovo cozido/delicias do mar | alface, tomate, cebola, beterraba, pimento vermelho, couve coração, courgete)  
 
Vai para um hotel com tudo incluído? Pode não ter todos os alimentos pretendidos, mas acredito que tenha alguns. Pode exemplo:
  • Pode comer pão ou cereais ao pequeno-almoço. Se colocar manteiga, não coloque fiambre nem queijo e vice-versa. Além disso, ninguém o impede de levar por exemplo os seus flocos de aveia :)
  • Às refeições principais peça a opção do menu que não inclua fritos e molhos. Se tiver batatas fritas, pode pedir para substituírem por arroz (já fiz isso bastantes vezes). 
  • Peça sempre que lhe tragam legumes ou salada a acompanhar. Para os lanches, pode sempre andar com a sua lancheira, com algumas ideias aqui.
 
Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com "comida atrás". No entanto, e como é óbvio, em férias apetece sempre jantar fora e sair um bocadinho da linha, mas ninguém diz para não o fazer… Só que com conta peso e medida :) Se come alguma coisa de diferente ao almoço, já não o faça ao jantar… Se come um gelado à tarde, deixe a sobremesa de lado ao jantar e vá dar uma caminhada…
 
Nas férias é a melhor altura para começar a praticar exercício físico. Tempo não lhe falta! Defina um horário e vá todos os dias fazer uma caminhada.


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Receitas | Pão de Aveia e Espelta

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Ingredientes:

  • Farinha de espelta (400g)Pão de espelta e aveia_Põe-te na linha.jpg
  • Farinha de aveia (8 colheres de sopa)
  • Sementes de linhaça (30g)
  • Sementes de chia (30g)
  • Água morna (450ml)
  • Sal integral (1 colher de chá)
  • Fermento em pó (2 colheres de chá)

 

Modo de Preparação e Confeção:

  • Num recipiente coloque a farinha de espelta e aveia, juntamente com as sementes, o sal e o fermento;
  • De seguida adicione a água morna à mistura anterior e mexa calmamente com uma colher, até obter uma mistura homogénea;
  • Cubra com um pano e deixe levedar cerca de 2h;
  • Pré-aqueça o forno a 180ºC. Pode aproveitar e colocar o recipiente onde irá cozer o pãono forno, de forma a ficar à mesma temperatura;
  • Coloque a massa preparada anteriormente no recipiente e deixe cerca de 45minutos. É importante que vá vigiando, de forma a verificar quando é que o pão está cozido.

 

Pronto!! E fica ótimo!! Experimentem! 

 

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Maria, passo o dia todo cheio de fome

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 Fotografia de Rita Barreto | Still Photography

Ora pois bem... Muitas vezes quem quer perder peso, ou quem não está organizado em termos de alimentação passa o dia quase sem comer nada e muitas vezes a petiscar, ou seja:

  • Não toma o pequeno-almoço ou come umas bolachinhas;
  • Come uma maçã a meio da manhã;
  • Almoça uma salada (sem massa);
  • Come um iogurte a meio da tarde; 
  • Ao fim da tarde, come umas bolachas no caminho para casa.

 

Assim, passam o dia todo com fome, ansiosos por "chegar a hora" de poder voltar a comer novamente. O que é que acontece? Imensa fome ao fim da tarde e à noite! Será que não pode estar relacionado com passar o dia a comer pouco ou muitas horas entre as refeições principais? Normalmente após esta modificação no plano alimentar as diferenças são significativas e a vontade de "comer tudo" passa. Além de nos sentirmos muito mais saciados, com energia e bem-dispotos por comermos bem.

 

Para perder peso, para manter o peso e para sermos saudáveis, temos de ter um dia alimentar equilibrado e... COMER!

 

Dicas:

 

  • Faça várias refeições ao longo do dia: A sua fome estará mais controlada e será mais fácil que não fique cheio de fome com vontade de "comer tudo". Se não o fizer é bem mais provável que lhe apeteça um alimento menos saudável, principalmente ao fim da tarde, quando chega a casa. Agora nas férias não ande a "petiscar", tente fazer sempre entre a 5 a 6 refeições.

 

  • Almoce bem! Se comer apenas uma sopa e uma peça de fruta é provável que comece a ter fome rapidamente e com vontade de um "chocolatinho" ou uma bolachinha! Não pode ficar com fome passado 1h de ter almoçado! Comece com uma sopa, siga para o prato principal e depois, opcional, fruta.

 

  • Arranje estratégias saudáveis para colmatar a vontade do doce: Normalmente tenho maçã sempre cozida… É só aquecer, juntar canela e já está! Pode fazer o mesmo com banana ou com pêra. Estamos na época do marmelo, do dióspiro.. frutas doces e que podem ser incluídas no seu dia-a-dia! Tire proveito da fruta da época.

 

  • Faça o lanche da tarde: Faça um esforço e ande com snacks ou lanches bastante práticos e que consiga comer quando não é possível fazer um intervalo no trabalho (Ideias aqui). Ovos cozidos, frutos secos (há imensa variedade como pode ver na imagem em baixo), queijo fresco, flocos de aveia entre outros...

 

 

 

  • Se for ao café peça logo um pão para o lanche: Se não levar nada para o lanche, não é opção não comer nada durante a tarde! Ou seja, se a solução é ir ao café ao pé do trabalho, opte pelo pão (claro, deixar de lado bolos de pastelaria etc). Faz com que não caia na tentação de pedir um doce ou um alimento menos saudável. Além disso, tente ficar de costas para a vitrine :) 

 

Mais uma dica: Jante bem! Se não o fizer, assim que se sentar no sofá a descansar, ou até mesmo quando está a arrumar a cozinha, vai começar a pensar que alimentos é que tem na dispensa...chocolatinho? bolachinhas? 

 

Pratique exercício físico! Pode crer que ajuda a diminuir a vontade de doces e fá-lo sentir bem consigo mesmo! 

 

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Férias nos Açores | Refeições da Maria na primeira semana de férias (Pequenos-almoços, lanches e refeições)

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Pois bem, para quem me segue no facebook e/ou instagram, viu que já estou de férias, num sítio maravilhoso e que não prescindo. Açores, Ilha Graciosa.  Assim, vou partilhar com vocês como foram estes dias em termos de alimentação e como me tenho organizado. Como agora estamos em férias (ou grande parte de nós), acho que é sempre importante estas dicas. 

 

Há sempre forma de conseguirmos manter uma alimentação saudável e equilibrada quando estamos de férias, ou pelo menos tentar. Claro que as refeições são diferentes e que não vamos mudar a logística da família toda para conseguirmos fazer tudo o que queremos, ou pelo menos se torna difícil. Ainda para mais, depende muito do sítio para onde vamos, do preço dos alimentos e das refeições e a disponibilidade dos alimentos. Mas pelo menos, ficar em Portugal e fazer um destino de praia ou de campo, dá sempre para isso. Eu tenho o direito de manter a minha alimentação saudável onde quer que seja e com quem seja :)

 

Também vos posso dizer que nas férias pode ser mais provável que existam erros alimentares devido à descontração em que estamos, e eu já os fiz como viram ontem pela minha publicação no facebook e instagram. Mas e então?! Faz parte. Equilibro a seguir. Tenho refeições saudáveis a maioria das vezes, faço exercício físico. A palavra-chave é MODERAÇÃO.

 

Como podem ver as fotografias em baixo, aqui ficam as refeições:

 

Pequeno-almoço: A maioria dos pequenos-almoços têm sido iogurte, flocos de aveia e sementes de linhaça. Por vezes junto também fruta, normalmente meloa, que realmente é ótima a daqui. Também houve um dia que fiz bolo da caneca (receita aqui).

 

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 Meio da manhã/tarde: Não tem havido muito meio da manhã porque acordo mais tarde e então não faço esta refeição. Mas quando tenho fome opto por fruta, queijo fresco ou bolachas de arroz. Para quem faz esta refeição, pode optar por fruta, ovo cozido, bolachas de milho/arroz. Este tipo de snacks não dá trabalho nenhum a preparar. Não acham que é fácil? Ou será que o ´trabalho´ que muitas vezes se diz que dá, não está relacionado com o que realmente queremos levar e comer?! Hoje em dia é raro ver alguém sem lancheiras, a grande questão está na escolha que fazemos. Se olharmos ao nosso redor é bem mais provável ver sair da lancheira sandes, bolachas, batatas fritas... Quanto ao meio da tarde, tenho optado novamente por fruta, iogurte, sementes, ovo cozido, atum ao natural.. 

 

Almoço/Jantar:

  • Primeiro que tudo, a questão da sopa. Às vezes como, outras vezes não. Mas porquê? Porque aqui alguns jantares têm sido fora e os locais às vezes não têm sopa. No entanto, e ainda ontem aconteceu, comi um prato de sopa antes de sair de casa. Já fiz duas sopas cá, muito simples, mas boas e aprovadas pela família :) Foi só juntar 2 courgetes (+-700g cada uma), 1 cebola e 3 dentes de alho. Uma das sopas levou também 2 cenouras. Deixar ferver, triturar e no fim juntar uma colher de sopa de azeite.  
  • A sopa da fotografia da direita fomos buscar fora, e acredito que tenha batata, mas não é por isso que a deixo de comer. Até porque sei que me ajuda imenso na saciedade durante o dia. 

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  • Em termos de refeições, são um pouco diferentes do que faço em Lisboa pois não estou sozinha e estando de férias é mais provável ir comer fora. Além disso, como estamos em época de festas por aqui, há sempre os locais onde se janta e que acabamos por ir para experimentar as iguarias de cá. 
  • Podem ver pelas fotografias da esqueda para a direita: Cabrito com batatas e salada (pedi a salada à parte porque não vinha a acompanhar); congro cozido com mistura de legumes; congro cozido com ovo, legumes estufados e salada de tomate, alcatra com salada, ovos mexidos com legumes, salada de atum com quinoa e legumes, bife grelhado com legumes estufados. 
  • Se sei que vou jantar fora ou que tenho um almoço/jantar com a família ou amigos tento controlar ao máximo o meu dia e aí sim está a moderação. Porque quando chego aos locais, não deixo de comer o que é servido, nem iria fazer uma desfeita dessa. No entanto, controlo o dia-a-dia e na hora da refeição faço escolhas, só isso. Pedi a salada para acompanhar o cabrito e não comi as batatas todas, e comi uma sopa antes de sair de casa, por exemplo.

 

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  • Além disso, e para terminar, há alguns pratos que gosto imenso cá da ilha e moreia frita é um deles. Ontem foi o dia de ir comer, e talvez ainda vá mais alguma. E qual é o problema? Novamente comi uma sopa antes de sair de casa e tenho feito exercício quase todos os dias. Acham que ia deixar de comer essa iguaria de que tanto gosto?!? 

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Em termos de exercício também me tenho conseguido organizar e tenho feito quase todos os dias. Entre 5Km a 8Km é o que tem sido. As fotografias em baixo foram no farol da ponta da barca, um local a vísitar quando cá vierem :)

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4 dicas para aumentar JÁ o consumo de legumes à refeição


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Gente, hoje vou falar de legumes. E porquê? Porque às vezes acho que não acompanhamos as refeições com a quantidade de legumes ou salada adequada porque não têm sabor! Tem de nos dar prazer comer legumes ok, bem como às crianças, senão é impossível! Mas também vos digo, têm de aprender a comer, não podem desistir de tentar porque os hábitos saudáveis também têm de ser criados!
 
Algumas dicas que acho importantes para conseguirmos fazer legumes saborosos:
  • Variar a confeção: Minha gente, claro que podem fazer cozidos, mas vamos admitir que comer legumes cozidos todos os dias, sem qualquer sabor não tem muita piada... concordam?!? Gosto de legumes cozidos com peixe cozido por exemplo, mas secalhar com uma carne já diria uns legumes estufados ou salteados. O que acham? 
  • Escolher os legumes certos: Claro que se andarem a comer os mesmos legumes já não há quem aguente passado uns tempos, certo? Eu falo por mim! Há tanta mas tanta variedade, só acho é que precisam de estar disponíveis para terem tempo para fazer a melhor escolha no momento da vossa compra: Cenoura, Beterraba, Espargos, Courgette, Brócolos, Couve-flor... tanta variedade! 
  • Inventar: Na minha opinião, dá para juntar tudo para cozinhar! É só cortar tudo em pedaços pequenos ou ao vosso gosto, colocar no tacho ou na wok e voilá... especiarias, ervas aromáticas, azeite... e está feito! Alho picado, coentros, salsa, são tudo adições que podemos fazer e que dão um ótimo sabor aos legumes!
 
Não desistam de comer legumes e têm de fomentar esse consumo às crianças. Se queremos ser saudáveis, temos de querer mudar! Não há milagres. Na minha opinião, tem de existir sempre legumes à refeição e não há desculpa para não os ter. São bem mais importantes que fazer o arroz ou a batata, mas disso nunca nos privamos... não acham?

Ficam aqui algumas receitas de legumes:
Vejam as minhas refeições em baixo. Por acaso são todas com bife grelhado (coincidência), mas vejam as cores do prato. Estas cores significam nutrientes, vitaminas!! É disto que precisamos!
 



Escolham uma wok, uma frigideira ou uma panela para fazerem os vossos legumes. Não há nada que seja mais fácil. Outra dica é também optarem por legumes frescos embalados (utilizo muitas vezes), para quando não há tempo para arranjar os legumes. Se sabem que a vossa vida é cheia de trabalho, sem tempo, é essa a solução! 
 
 
 

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Receitas | 5 pequenos-almoços para as férias

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Pessoal, quem é que anda de férias por aí? Mesmo que estejam em trabalho vejam estas ideias para os vossos pequenos-almoços desta semana! Que vos parece? Diferentes, saborosos, variados e cheios de cor 👈 Tal como nos apetece logo de manhã :) O mais chato pode ser ter de os fazer, mas mesmo assim não demora assim tanto tempo. Também podem sempre deixar preparado de véspera!

 

 Ovos mexidos com fruta e queijo fresco.

[Podem sempre variar o acompanhamento. Como vêm a primeira fotografia têm tomate cherry e a segunda tem frutos vermelhos.

É dos pequenos-almoços que mais gosto, a sério! ]

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Panquecas (receita aqui)

[Eu gosto muito de começar assim o dia e é uma forma de variar. Além disso, a sua consistência acaba por ser parecida com a do pão, para quem gosta. Panquecas de aveia, de alfarroba, de arroz, há imensas formas de as fazer. Quem diz panquecas, diz waffles (receita aqui)]

 

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Pão, para quem gosta também poderá ser uma forma de começar o dia

[Eu não o costumo fazer, pois desabituei-me e percebi que quando o faço, fico com fome mais cedo. Em vez de colocarem sempre ou o queijo ou a manteiga, porque não tentar variar? Por exemplo, abacate e um ovo por cima, ou quem sabe, queijo fresco e fruta, queijo fresco/cabra/ovelha ou fiambre de aves]

[Se for ao café tomar o pequeno-almoço não tem de comer bolos ou salgados]

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Bolo da caneca, que me dizem? Rápido, fácil e saboroso.

[É uma forma de variar o consumo de aveia e começar o dia de forma diferente.

Este ´bolinho de aveia´ é de cacau (receita aqui), mas podem por exemplo fazer com alfarroba, é só adicionar uma colher de sobremesa]

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Papas de aveia, para quem gosta de um pequeno-almoço cremoso e mais quente (receita aqui)

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O essencial é mesmo perceberem como é fundamental fazerem um pequeno-almoço saudável e equilibrado, sem escolhas incorretas, como por exemplo ir ao café e começar o dia com bolos ou com salgados. Se as férias fazem com que não estejam tão organizamos, o truque é levarem alimentos práticos para pelo menos poderem tê-los de manhã. Andar sempre com os ´vossos´alimentos facilita e muito a nossa alimentação, porque claro que se tivermos fome e não tivermos nada connosco, vamos optar pelo que há. Por isso mesmo andem sempre de mochila ou lancheira... ah e já agora, os seus filhos também, para se habituarem :) Estou fã da lancheira da prozis porque dá para colocar imensas marmitas, ou seja, para ter organizado todo o dia em termos alimentares

 

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