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Férias na praia | Refeições da Maria nestes quatro dias (Pequenos-almoços, lanches e refeições)

Pois bem, para quem me segue no facebook e/ou instagram, viu que estive estes dias de férias pela praia. Assim, vou partilhar com vocês como foram estes dias em termos de alimentação e como nos organizámos com os lanches para a praia. Como agora estamos em férias (ou grande parte de nós), acho que é sempre importante estas dicas. 

 

Fui para o Algarve na quinta-feira de manhã e o meu pequeno-almoço foram ovos mexidos com queijo fresco e frutos vermelhos como podem ver na fotografia. É um pequeno-almoço que me deixa super saciada e era mesmo isso que eu queria. Na viagem levei bolachas de arroz e maçã para caso me desse fome. Quando cheguei, as meninas já tinham almoçado e então comi couscous com cogumelos, frango, milho e cenoura.  


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Há sempre forma de conseguirmos manter uma alimentação saudável e equilibrada quando estamos de férias (Claro que, dependendo do sítio para onde vamos, do preço dos alimentos e das refeições...eu sei disso). Mas pelo menos, ficar em Portugal e fazer um destino de praia ou de campo, dá sempre para isso. Já me tinham perguntado o que eu queria ter para comer, mas foi ainda mais fácil porque com quem fui também têm cuidado com a alimentação. No entanto, se assim não o fosso, teria eu ido às compras e teria optado pelo que como normalmente. Não pensem que vocês é que estão ´errados´, porque não! Eu tenho o direito de manter a minha alimentação saudável onde quer que seja e com quem seja :)

 

Também vos posso dizer que nas férias pode ser mais provável que existam erros alimentares devido à descontração em que estamos. E por isso também vos digo que comi um gelado. Mas e então?! Faz parte. Equilibro a seguir. Tenho refeições saudáveis a maioria das vezes, faço exercício físico. A palavra-chave é MODERAÇÃO.

 

Como podem ver as fotografias em baixo, as nossas refeições foram:

 

Pequeno-almoço: Fizeram-se as panquecas no dia anterior (aliás, até deu para mais dias) e depois estava logo pronto no dia seguinte. Acompanhei com iogurte natural e com fruta, neste caso pêssego, já que é uma fruta que gosto imenso e que está na sua época. Houve um dia em que acompanhei com ovos mexidos. Ontem o pequeno-almoço foram ovos mexidos com fruta e iogurte (esqueci-me da fotografia). 

 

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Meio da manhã/tarde: Levei fruta (maçãs), ovo cozido, bolachas de milho e uma salada de atum e tomate. Este tipo de snacks não dá trabalho nenhum a preparar. Cozemos logo 5 ovos duma vez, ou seja, deu para algumas vezes. O mesmo para a salada de atum, que sobrou do almoço e então foi só colocar na marmita e levar. Não acham que é fácil? Acham que dá assim tanto trabalho? Ou será que não está relacionado com o que realmente queremos levar e comer?! Hoje em dia é raro ver alguém sem lancheiras, a grande questão está na escolha que fazemos. Se olharmos ao nosso redor é bem mais provável ver sair da lancheira sandes, bolachas, batatas fritas... E ainda por cima, para quem passa o dia todo na praia (não foi o meu caso), acabam por, em termos nutricionais, as refeições não serem nada de ´jeito´. 

 

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Almoço/Jantar:

  • Salada de couscous com frango, cenoura e cogumelos
  • Salada de atum, tomate, alface, espinafres, ovo cozido, batata-cozida e cenoura cozida
  • Carne à bolonhesa 
  • No domingo, foi como que um brunch, pelo que foram ovos mexidos com fruta e iogurte (como eu gostoooo)

Acompanhei sempre ou com salada de alface, espinafres e tomate ou legumes. No sábado fomos às compras e comprámos couve coração e courgete, foi partir tudo aos bocadinhos e colocar no tacho com água, azeite e sal. Ou seja, ficámos com um panelão de legumes. E não deu trabalho nenhum (desculpem a partilha, mas enquanto umas se iam despachando, outras iam fazendo os legumes, não foi por isso que deixámos de aproveitar menos os dias de férias).

 

Uma coisa que não havia era realmente sopa (e que me faz falta). Por isso, logo no primeiro dia já me estava mesmo a apetecer e então ao fim do dia depois de uma caminhada passámos por um restaurante e comemos uma sopa. A seguir fomos para casa fazer o jantar para comer. Estranho ir só comer uma sopa ao restaurante? Não me parece! Soube-me pela vida! 

 

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E por fim, em termos de exercício físico: Corri 7Km na praia no sábado ao fim-da-tarde (que antes estava imenso calor). Ontem voltámos e já estava a pensar desde manhã que teria de ir correr, mas claro que depois de 3h de viagem não me apetecia nada. MAS sim, fui à mesma. Realmente a nossa mente é que manda e por isso mesmo pensei ... ´Vais correr nem que sejam só 5 Km´ e por acaso até fiz um bom tempo, fiz 5´10.. ou seja, cada quilómetro em 5 minutos e 10 segundos. Como hoje já sabia que seria complicado ir correr (talvez ainda consiga fazer trx), ontem tinha mesmo de ir. É assim que temos de pensar! Ou seja, ter definido quantos dias por semana queremos correr, ou então, quantos dias seguidos no máximo é que não fazemos exercício e depois temos de nos obrigada. Porque realmente ´se não formos nós a fazer, ninguém faz´. 

 

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E já que falamos em férias e em ´carregar´ alimentação saudável, há sacos e lancheiras super giras. Uma das minhas amigas tinha esta ´BeFit Bags´da prozis que estou a pensar seriamente em comprar. É super grande e dá para levar imensas marmitas. Ou seja, para quem tem uma família grande ou apenas para quem passa o dia todo fora de casa, pode ser uma ótima opção para conseguir transportar tudo. 

 

 

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7 dicas saudáveis para aplicar quando vai jantar fora

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Comer fora de casa é cada vez mais frequente, o que muitas vezes é um impedimento para começar uma perda de peso ou não ter uma alimentação saudável e equilibrada. Neste sentido, é fundamental que cada um de nós se consciencialize para escolhas alimentares saudáveis quando as refeições não são em casa. Principalmente à sexta-feira ou ao sábado, apetece-nos sair da rotina e fazer um programa diferente. Adivinhei?

 

Fora de casa É possível fazer escolhas alimentares saudáveis. Temos de ter em atenção o local escolhido (restaurantes/cafés/pastelarias), bem como os pratos que constam no menu. A semana passada escrevi sobre a minha opinião sobre o dia da asneira, se quiserem leiam a publicação, aqui.

 

No Restaurante:

 

  • Assim que chegar, peça uma sopa! 
  • Recuse o pão, as azeitonas e os queijos da entrada. Aproveite para comer a sopa enquanto espera pela refeição. No máximo, peça um queijo fresco;
  • Se a refeição não lhe parecer a mais adequada, pode optar por pedir uma sopa para comer antes do prato principal e uma salada ou hortícolas para acompanhar;
  • Peça para lhe colocarem maior quantidade de horticolas ou salada, e reduzirem um pouco no arroz/massa/batata. Normalmente tenho sempre de pedir uma salada à parte porque a quantidade que servem acaba por ser pouca.
  • Faça escolhas: Se lhe apetece mesmo mesmo as entradas, tente optar por um prato mais saudável. Caso lhe apeteçam umas batatas-fritas, deixe as entradas de lado e a sobremesa. Caso lhe apeteça a sobremesa, já sabe, não abuse no resto.

 

Alterações ao prato:

 

  • Quando o prato que pediu não for dos mais adequados, peça para cozinharem o prato de uma forma diferente (Ex: Se o bife for frito, peça para grelhar);
  • Se o prato escolhido vier acompanhado com molhos, peça para estes serem servidos à parte. Opte por uma quantidade mais reduzida ou então por não utilizar;
  • Se o prato escolhido vier acompanhado, por exemplo com batatas fritas, peça para lhe substituírem por arroz ou outro tipo de hidratos de carbono. Se lhe apetecer mesmo as batatas-fritas, não acompanhe também com arroz. 

  

[Isto não significa que vão comer um prato sem sabor ou que não vos agrade. Significa sim algumas alterações que não custam nada e que mantêm a vossa refeição igualmente saborosa]

 

Escolhas saudáveis:

 

  • Tente optar sempre por pratos que sejam grelhados, cozidos ou estufados, em detrimento de fritos;
  • Não adicione molho ao seu prato (Não ponha a hipótese "É só um bocadinho");
  • Comece sempre por uma sopa e termine a refeição com uma peça de fruta;
  • Não tenha pressa. Coma devagar, mastigue bem os alimentos, o que o permitirá perceber quando se encontra satisfeito.

 

Ficam aqui algumas publicações que vos pode ajudar no fim-de-semana:

 

Ah... e amanhã não se esqueçam de ir dar uma caminhada, ou no jardim ou na praia :)

 

 

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Dicas | 5 truques para não petiscar tudo assim que chega a casa

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Ora pois bem... Muitas vezes uma das dificuldades quanto à alimentação saudável é o fim da tarde, não é verdade? E porquê? Será que não pode estar relacionado com passar o dia a comer pouco ou muitas horas entre as refeições principais? Quantas vezes come 1 peça de fruta a tarde toda? Ou umas tostinhas? Ou bebe um iogurte? Pense nisso! Normalmente após esta modificação no plano alimentar as diferenças são significativas e a vontade de "comer tudo" passa. Ainda por cima a essa hora, ao fim da tarde, só apetecem coisas que não devemos: pão, queijo, bolachas etc etc...

 

Assim:

  • Não passe mais de 3h sem comer! Faça um esforço e ande com snacks ou lanches bastante práticos e que consiga comer quando não é possível fazer um intervalo no trabalho (Ideias aqui).
  • Nada de bolachinhas ou só um iogurte ao pequeno-almoço! Tem de começar bem o dia e de forma equilibrada! Papas de aveia, Ovos mexidos, Cereais integrais são alguns exemplos (Ideias de pequenos-almoços, aqui).
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa...É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo. 
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Se tal não acontecer, chega a casa cheio de fome e nessa altura os alimentos que lhe apetecem podem ser ricos em açúcar e em gordura. Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia. 
  • Sopa em casa, sempre! A minha estratégia é chegar a casa e comer logo a sopa, antes do jantar. É mesmo o melhor que fazemos. Deste modo faz com que não ande a petiscar tudo o que lhe aparece à frente. Para muitos a sopa no verão não sabe bem, mas agora não há desculpas.

  

 

 
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Partilha pessoal | 4 truques para controlar os seus erros alimentares ao fim-de-semana




 
Passou mais uma semana a correr! Porque acho que é importante partilhar com vocês que também faço os meus ´erros alimentares´, ou seja, que também sou igual a vocês e que também gosto deste tipo de comidas, aqui fica esta publicação. Antes do fim-de-semana para verem como me organizo e começarem já a pôr em prática estas dicas. MAS, admito que como já não estou muito habituada a determinado tipo de refeições, muitas vezes fico bastante cheia e o meu organismo só ficou mesmo bem passado alguns dias. 
 
Já escrevi sobre o dia da asneira, a minha opinião sobre isso, e podem ver aquiPor isso mesmo, algumas dicas para quando sabem que o fim-de-semana vai ser diferente, com ´direito´a alguns erros alimentares.
 
 
Mantenha as suas refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições e não 3 durante todo o dia. Não pode pensar ´ah como tenho um jantar hoje, vou passar o dia todo sem comer para depois aproveitar´! Se tal acontecer chegamos cheios de fome e comemos muito mais do que necessitamos, é uma verdade. Isto não significa não comer o que está na mesa do jantar de aniversário ou na festa, significa sim ter contenção e fazer escolhas. O truque está mesmo no equilíbrio. E já sabe a minha dica, se estiver em casa, coma uma sopa antes de sair de casa.
 
Ande sempre com alimentos: Frutos secos, fruta, ovos, iogurtes, queijo da vaca... são alguns exemplos de alimentos que podem andar com vocês, dependendo claro do local onde se encontram e das temperaturas. Pelo menos fruta e frutos secos é com o que ando sempre. Vamos supor que comem às 10h00 da manhã, saem de casa para ir passear e o almoço onde vão é almoço ajantarado e por isso é só às 16h00... ficam esse tempo todo sem comer?!? Qual é que acham que é o resultado? Uma fome giganteeeee, ou não? Se andarem com alguns alimentos sempre comem alguma coisa antes do almoço e não chegam la ´esfomeados com vontade de ´comer este mundo e o outro´. 
 
Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Se sabe que vai ter um dia diferente amanhã, que tal marcar já na agenda que de manhã vai dar uma caminhada?!? Claro que muitas vezes tal não é possível. Às vezes também não consigo correr os dias que gostava, mas o que tento fazer é organizar a agenda com antecedência e se já sei que vai haver dois ou três dias em que não consigo ir, tento fazer nos dias todos antes.
 
Comeu uma sobremesa? E qual é o problema???? Ao fim-de-semana a vontade de "sair da linha" é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não pense: Perdido por 100, perdido por 1000. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e marterizar-se por isso! Como já disse, a chave é mesmo a moderação. Eu também como sobremesas e faço asneiras, mas depois volto à minha alimentação normal e faço questão de fazer exercício físico. Agora, uma coisa é comer uma sobremesa de vez em quando, outra coisa é andar a fazer asneiras todos os dias, isso é bem diferente!
 
 
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4 dicas para deixar de comer compulsivamente



Vamos lá falar de um tema que penso ser comum a muitos de vocês. Como evitar comer compulsivamente e o que podemos fazer no nosso dia-a-dia para tentarmos evitar isso.

Experimente! Estamos tão habituados a determinados tipos de alimentos que muitas vezes não variamos nada o nosso dia-a-dia. Adivinhei? Que tal começar a experimentar novos alimentos? Novos sabores? Novos aromas? Tem maior probabilidade de descobrir um alimento que adore e que seja saudável :) Por exemplo, há uns tempos não me imaginava a comer ovos mexidos ao pequeno-almoço e agora adoro. Sinto que me controla bastante a vontade de comer ao longo do dia.

Construa a sua marmita com comida que goste! Quando fizer o seu jantar, tente cozinhar em quantidades suficientes para mais dias. Além disso, é importante que leve comida que lhe dê prazer, pois se levar um bife de peru grelhado com salada para o seu almoço, muitas vezes acontece que não lhe apeteça esse almoço e acaba por ir comer fora. É importante que leve um almoço ao seu gosto. Estufados e/ou guisados também são opções saudáveis, desde que não ingira o molho.

Arranje um escape que não seja a comida: Se pensarmos bem, muitas vezes a ingestão de comida está muito relacionada com um refúgio. Ou seja, quando estamos mais chateados/tristes/irritados, é bem provável que as opções alimentares não sejam as mais corretas, e que a quantidade ingerida seja bem maior do que normalmente. Qual é a minha dica?!? Nesses dias, em vez de se sentar a comer, vá dar uma caminhada, pegue num livro, vá passear com um amigo(a). Ou seja, vá relaxar de outra forma! Posso-vos dizer que isso também me acontece e o meu escape é a corrida. Sinto-me completamente renovada quando ao fim de um dia stressante vou correr nem que sejam 2km. Podem ver nesta publicação como comecei a praticar desporto, caso precisem de algumas dicas.

Dê uma volta à sua despensa: Primeiro que tudo, retire os inimigos de sua casa. É bem provável que nos dias em que está mais stressado acabe por os ir buscar. Se não os tiver, acaba por ir buscar algum tipo de alimento, mas mais saudável. Compre uma grande variedade de alimentos ´do bem´. As cores dos legumes, das frutas, a arrumação da nossa despensa também influencia, e bastante, a vontade de experimentar e de manter uma alimentação saudável. 




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Dicas | 5 dias da semana, 5 pequenos-almoços da Maria

Temos mais uma semana pela frente e sinto que muitas vezes um dos problemas para vocês é conseguir variar o pequeno-almoço! Acho que o essencial é perceberem o que tem de estar presente nesta refeição e depois é só perceberem como podem fazer as vossas combinações, de acordo com os vossos gostos, de forma a variar e terem prazer a comer! Aqui deixo algumas ideias do que costumo fazer, claro que, dependendo do tempo e ´paciência´que tenho de manhã :) Algumas destas ideias ficam preparadas com antecedência, porque como devem imaginar, não faço panquecas todas as manhãs :)

 

Panquecas de aveia (Receita aqui)

Normalmente faço panquecas para a semana inteira, e depois recheio com o que gosto.

Iogurte natural, frutos vermelhos, fruta são alguns exemplos.

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Ovos mexidos, um dos meus pequenos-almoços preferidos ;) Quem diria...

Normalmente acompanho com fruta e queijo fresco, então agora com o calor apetece mesmo com alimentos mais frescos.

Às vezes também acompanho com frutos secos. 

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 A dita aveia que eu tanto gosto! Ora crua, ora em papas de aveia ou ´overnight´, um pequeno-almoço que também gosto muito.

Costumo juntar iogurte natural e fruta, bem como algumas sementes.

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 Waffles de aveia (Receita aqui)

Costumo fazer de aveia mas podem fazer como quiserem. Waffles de farinha de arroz, coco etc...E a massa é igual às panquecas, por isso até podem fazer os dois tipos! Nesta fotografia acompanhei com queijo fresco e guacamole. Podem achar estranho, mas fica bom, é uma questão de experimentarem.

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Pão, também pode ser uma opção.

Gosto imenso de pão mas não como muito. E não como muito porquê? Porque sinto que fico com fome mais cedo, ou seja, não me ajuda a manter a saciedade ao longo do dia. Dica: Quando querem comer pão, optem pelo escuro e tentem acrescentar alguns tipos de vegetais ou legumes.

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Qual é a vossa maior dificuldade ao pequeno-almoço? Eu adoro esta refeição, é talvez a que mais gosto de todo o dia! 

 

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