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Dicas | 4 dicas para ter um jantar saudável quando chega tarde a casa




Chego muitas vezes tarde a casa. Acredito que muitos de vocês também. Agora no verão muitas vezes à noite vou correr, por volta das 20h30, pelo que as coisas têm mesmo de estar minimamente preparadas para conseguir jantar. Sendo assim, torna-se difícil organizar e preparar o jantar mas tem mesmo de ser... Acredito que para vocês também seja complicado, chegar a casa pelas 20/20:30 e ainda ter de preparar as vossas refeições. Mas tem mesmo de ser, porque comer pão ou cereais não é mesmo opção e não faz sentido nenhum!
 
Um dos grandes problemas que me referem em consulta é esta dificuldade, o jantar…ou porque chegam muito tarde a casa, ou porque não têm tempo para o fazer ou mesmo porque não têm paciência.Sendo assim e antes de mais, é fundamental que varie as suas refeições, pois é um dos aspetos fundamentais para manter uma alimentação equilibrada e saudável. 
 
Primeiros passos:
 
  • Assim que chegar a casa coma logo uma sopa! Assim faz com que seja mais fácil ficar com disposição para preparar o jantar e se "aguentar" até lá. Se não o fizer é muito mais provável optar por bolachas, pão, queijo.. até o jantar estar pronto, o que muitas vezes faz com que já não tenha fome ao jantar! Além disso, este tipo de alimentos nada tem de benéfico a esta hora. Ou seja… evite o ato de petiscar!
 
  • Comece a deixar as coisas preparadas na noite anterior… irá facilitar muito mais a preparação do jantar do dia seguinte. Claro que não é preciso estar a noite toda na cozinha para ficar com as refeições preparadas, mas quando falamos em deixar preparado é pelo menos saber o que vai jantar. Se tal não acontecer, chega a casa às 20h e ainda tem de pensar no que vai descongelar para jantar... não vai acabar bem.
 
  • Faça em grande quantidade. Se vai fazer uma embalagem de bifes, porque não faz logo duas? O mesmo para o frango, para o peixe ou para todas as refeições. Quando faço bifes, faço logo uma embalagem para ficar para alguns dias. O mesmo se passa quando cozo peixe ou quando faço um prato de forno. 
 
  • Aproveite o fim-de-semana para cozinhar e congelar em doses individuais. Claro que não é o que nos apetece fazer ao fim-de-semana, mas na realidade, tem mesmo de ser! Não á passar o fim-de-semana todo na cozinha, mas pelo menos organizar-me minimamente para começar a sua semana com os alimentos de que precisa em casa e pelo menos com sopa feita. Nos dias em que chegar mais tarde acaba por ter o jantar pronto, é só aquecer. Claro que tem de pensar no dia anterior, ou pelo menos de manhã, em retirar a marmita do congelador para quando chegar a casa ser só aquecer.
 
Nos dias em que chega tarde e não preparou nada:
 
  • Já pensou que se descongelar bifes de peru, é só colocar a grelhar, fazer uma salada (ou ter os legumes estufados já prontos) e fazer arroz (pode fazer arroz em maiores quantidades para dar para as seguintes, bem como batata-doce etc). Jantar pronto em 20 minutos.
 
  • Misture uma lata de atum, ovo cozido, tomate, cebola, pepino, abacate, massa cozida (já pode estar cozida)… quanto tempo acha que demora a fazer o jantar? Tempere com coentros, azeite e vinagre, jantar pronto!
 
  • Faça uma omelete. Ainda mais rápido, omelete de microondas (receita aqui) ou de forno (receita aqui)
 
É uma questão de se organizar e arranjar estratégias para que consiga ter sempre um jantar saudável e equilibrado! Não custa nada :)
 
Vejam aqui algumas receitas:
   
 
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Dicas | 5 truques para não petiscar tudo assim que chega a casa

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Ora pois bem... Muitas vezes uma das dificuldades quanto à alimentação saudável é o fim da tarde, não é verdade? E porquê? Será que não pode estar relacionado com passar o dia a comer pouco ou muitas horas entre as refeições principais? Quantas vezes come 1 peça de fruta a tarde toda? Ou umas tostinhas? Ou bebe um iogurte? Pense nisso! Normalmente após esta modificação no plano alimentar as diferenças são significativas e a vontade de "comer tudo" passa. Ainda por cima a essa hora, ao fim da tarde, só apetecem coisas que não devemos: pão, queijo, bolachas etc etc...

 

Assim:

  • Não passe mais de 3h sem comer! Faça um esforço e ande com snacks ou lanches bastante práticos e que consiga comer quando não é possível fazer um intervalo no trabalho (Ideias aqui).
  • Nada de bolachinhas ou só um iogurte ao pequeno-almoço! Tem de começar bem o dia e de forma equilibrada! Papas de aveia, Ovos mexidos, Cereais integrais são alguns exemplos (Ideias de pequenos-almoços, aqui).
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa...É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo. 
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Se tal não acontecer, chega a casa cheio de fome e nessa altura os alimentos que lhe apetecem podem ser ricos em açúcar e em gordura. Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia. 
  • Sopa em casa, sempre! A minha estratégia é chegar a casa e comer logo a sopa, antes do jantar. É mesmo o melhor que fazemos. Deste modo faz com que não ande a petiscar tudo o que lhe aparece à frente. Para muitos a sopa no verão não sabe bem, mas agora não há desculpas.

  

 

 
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Partilha pessoal | 4 truques para controlar os seus erros alimentares ao fim-de-semana




 
Passou mais uma semana a correr! Porque acho que é importante partilhar com vocês que também faço os meus ´erros alimentares´, ou seja, que também sou igual a vocês e que também gosto deste tipo de comidas, aqui fica esta publicação. Antes do fim-de-semana para verem como me organizo e começarem já a pôr em prática estas dicas. MAS, admito que como já não estou muito habituada a determinado tipo de refeições, muitas vezes fico bastante cheia e o meu organismo só ficou mesmo bem passado alguns dias. 
 
Já escrevi sobre o dia da asneira, a minha opinião sobre isso, e podem ver aquiPor isso mesmo, algumas dicas para quando sabem que o fim-de-semana vai ser diferente, com ´direito´a alguns erros alimentares.
 
 
Mantenha as suas refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições e não 3 durante todo o dia. Não pode pensar ´ah como tenho um jantar hoje, vou passar o dia todo sem comer para depois aproveitar´! Se tal acontecer chegamos cheios de fome e comemos muito mais do que necessitamos, é uma verdade. Isto não significa não comer o que está na mesa do jantar de aniversário ou na festa, significa sim ter contenção e fazer escolhas. O truque está mesmo no equilíbrio. E já sabe a minha dica, se estiver em casa, coma uma sopa antes de sair de casa.
 
Ande sempre com alimentos: Frutos secos, fruta, ovos, iogurtes, queijo da vaca... são alguns exemplos de alimentos que podem andar com vocês, dependendo claro do local onde se encontram e das temperaturas. Pelo menos fruta e frutos secos é com o que ando sempre. Vamos supor que comem às 10h00 da manhã, saem de casa para ir passear e o almoço onde vão é almoço ajantarado e por isso é só às 16h00... ficam esse tempo todo sem comer?!? Qual é que acham que é o resultado? Uma fome giganteeeee, ou não? Se andarem com alguns alimentos sempre comem alguma coisa antes do almoço e não chegam la ´esfomeados com vontade de ´comer este mundo e o outro´. 
 
Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Se sabe que vai ter um dia diferente amanhã, que tal marcar já na agenda que de manhã vai dar uma caminhada?!? Claro que muitas vezes tal não é possível. Às vezes também não consigo correr os dias que gostava, mas o que tento fazer é organizar a agenda com antecedência e se já sei que vai haver dois ou três dias em que não consigo ir, tento fazer nos dias todos antes.
 
Comeu uma sobremesa? E qual é o problema???? Ao fim-de-semana a vontade de "sair da linha" é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não pense: Perdido por 100, perdido por 1000. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e marterizar-se por isso! Como já disse, a chave é mesmo a moderação. Eu também como sobremesas e faço asneiras, mas depois volto à minha alimentação normal e faço questão de fazer exercício físico. Agora, uma coisa é comer uma sobremesa de vez em quando, outra coisa é andar a fazer asneiras todos os dias, isso é bem diferente!
 
 
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Dicas | 3 motivos que estragam a sua dieta





Ora bem, vamos lá falar de alguns factos reais que fazem com que saia da sua alimentação saudável! Não acha que acontece muitas vezes? Deixar de ter uma alimentação saudável e de por isso, aumentar de peso, sem saber porquê? Então veja bem se estes pontos que falo em baixo não influenciam!


´Ah, hoje não tenho legumes e não vou fazer que dá muito trabalho´: Não! É meio caminho andado para os deixar de fazer, e mais grave, deixar de os comer diariamente! Tenha sempre em casa legumes congelados ou frescos prontos para ser um instante a preparar. Além disso, começar a introduzir este tipo de alimentos ao pequeno-almoço ou nos lanches da manhã/tarde, como cenouras ou tomate cherry. Sem falar da sopa, que como já sabem, não pode faltar. Se o problema for a sua confeção, porque está farto de legumes cozidos, opte por estufados, salteados ou no forno. Há sempre forma de inovar e de fazer legumes simples. Eu costumo utilizar as embalagens já preparadas frescas que é só colocar na wol ou então fazer uma salada.





´Não tenho tempo para ir ao ginásio e/ou caminhar´: Gente, como eu digo sempre, realmente só temos tempo para praticar exercício físico se realmente for uma prioridade para nós e quisermos mesmo fazê-lo (claro que, não estou a falar daqueles dias em que acontecem contratempos e que os nossos planos saem furados). Logo de manhã, hora de almoço, fim da tarde ou à noite, são sempre opções, consoante o vosso dia-a-dia. Agora claro, o resto do dia tem de ficar organizado se forem ao ginásio à hora de almoço, ou seja, têm de levar o almoço já preparado e pronto a comer. Além disso, nem que seja ir correr ao ginásio 20 minutos e depois aproveitam os restantes 40 minutos para um banho rápido e irem almoçar.


´Tenho um trabalho para entregar, não vou almoçar não tenho tempo´: Pois é, não almoçar não ajuda nada. E porquê? Porque depois a fome vai apertar (e não digam que não), e vão optar por comer ´qualquer coisa´, ou seja, ou uma sandes, ou um folhado, ou o que for mais fácil e estiver mais acessível. Se sabem que o vosso trabalho tem desses dias, optem por se organizar e planear, de forma a levarem uma marmita com um almoço que vos permita estar a trabalhar. Claro que o objetivo seria fazerem uma pausa para almoçar, mas se às vezes não dá, a marmita é a solução. Há imensas ideias possíveis e simples que podem pôr em prática, vejam em baixo:



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4 dicas para deixar de comer compulsivamente



Vamos lá falar de um tema que penso ser comum a muitos de vocês. Como evitar comer compulsivamente e o que podemos fazer no nosso dia-a-dia para tentarmos evitar isso.

Experimente! Estamos tão habituados a determinados tipos de alimentos que muitas vezes não variamos nada o nosso dia-a-dia. Adivinhei? Que tal começar a experimentar novos alimentos? Novos sabores? Novos aromas? Tem maior probabilidade de descobrir um alimento que adore e que seja saudável :) Por exemplo, há uns tempos não me imaginava a comer ovos mexidos ao pequeno-almoço e agora adoro. Sinto que me controla bastante a vontade de comer ao longo do dia.

Construa a sua marmita com comida que goste! Quando fizer o seu jantar, tente cozinhar em quantidades suficientes para mais dias. Além disso, é importante que leve comida que lhe dê prazer, pois se levar um bife de peru grelhado com salada para o seu almoço, muitas vezes acontece que não lhe apeteça esse almoço e acaba por ir comer fora. É importante que leve um almoço ao seu gosto. Estufados e/ou guisados também são opções saudáveis, desde que não ingira o molho.

Arranje um escape que não seja a comida: Se pensarmos bem, muitas vezes a ingestão de comida está muito relacionada com um refúgio. Ou seja, quando estamos mais chateados/tristes/irritados, é bem provável que as opções alimentares não sejam as mais corretas, e que a quantidade ingerida seja bem maior do que normalmente. Qual é a minha dica?!? Nesses dias, em vez de se sentar a comer, vá dar uma caminhada, pegue num livro, vá passear com um amigo(a). Ou seja, vá relaxar de outra forma! Posso-vos dizer que isso também me acontece e o meu escape é a corrida. Sinto-me completamente renovada quando ao fim de um dia stressante vou correr nem que sejam 2km. Podem ver nesta publicação como comecei a praticar desporto, caso precisem de algumas dicas.

Dê uma volta à sua despensa: Primeiro que tudo, retire os inimigos de sua casa. É bem provável que nos dias em que está mais stressado acabe por os ir buscar. Se não os tiver, acaba por ir buscar algum tipo de alimento, mas mais saudável. Compre uma grande variedade de alimentos ´do bem´. As cores dos legumes, das frutas, a arrumação da nossa despensa também influencia, e bastante, a vontade de experimentar e de manter uma alimentação saudável. 




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Dicas | 5 dias da semana, 5 pequenos-almoços da Maria

Temos mais uma semana pela frente e sinto que muitas vezes um dos problemas para vocês é conseguir variar o pequeno-almoço! Acho que o essencial é perceberem o que tem de estar presente nesta refeição e depois é só perceberem como podem fazer as vossas combinações, de acordo com os vossos gostos, de forma a variar e terem prazer a comer! Aqui deixo algumas ideias do que costumo fazer, claro que, dependendo do tempo e ´paciência´que tenho de manhã :) Algumas destas ideias ficam preparadas com antecedência, porque como devem imaginar, não faço panquecas todas as manhãs :)

 

Panquecas de aveia (Receita aqui)

Normalmente faço panquecas para a semana inteira, e depois recheio com o que gosto.

Iogurte natural, frutos vermelhos, fruta são alguns exemplos.

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Ovos mexidos, um dos meus pequenos-almoços preferidos ;) Quem diria...

Normalmente acompanho com fruta e queijo fresco, então agora com o calor apetece mesmo com alimentos mais frescos.

Às vezes também acompanho com frutos secos. 

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 A dita aveia que eu tanto gosto! Ora crua, ora em papas de aveia ou ´overnight´, um pequeno-almoço que também gosto muito.

Costumo juntar iogurte natural e fruta, bem como algumas sementes.

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 Waffles de aveia (Receita aqui)

Costumo fazer de aveia mas podem fazer como quiserem. Waffles de farinha de arroz, coco etc...E a massa é igual às panquecas, por isso até podem fazer os dois tipos! Nesta fotografia acompanhei com queijo fresco e guacamole. Podem achar estranho, mas fica bom, é uma questão de experimentarem.

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Pão, também pode ser uma opção.

Gosto imenso de pão mas não como muito. E não como muito porquê? Porque sinto que fico com fome mais cedo, ou seja, não me ajuda a manter a saciedade ao longo do dia. Dica: Quando querem comer pão, optem pelo escuro e tentem acrescentar alguns tipos de vegetais ou legumes.

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Qual é a vossa maior dificuldade ao pequeno-almoço? Eu adoro esta refeição, é talvez a que mais gosto de todo o dia! 

 

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