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Partilha pessoal | 7 truques que me ajudam a organizar a semana




 
Hoje vou escrever sobre como organizo a minha semana. Antes de mais, e como digo, é mesmo mesmo importante conseguir ir às compras ao fim-de-semana ou tirar um bocadinho durante a semana para conseguir ir às compras. Quando consigo ter um furo durante a semana e ir ao supermercado fico tão feliz, consigo logo despachar algumas coisas que me dão imenso jeito. Se começar a minha semana sem nada no frigorífico, sem saber o que fazer para as minhas refeições principais fico um bocado stressada... porque sei que tenho de arranjar maneira de conseguir manter a minha alimentação, mas que tenho que inventar!
 
E por isso é que digo que meio caminho andado para conseguirmos ter uma alimentação saudável é realmente termos tudo disponível em casa, porque senão, com o trabalho que temos, com as horas tardias a que chegamos a casa, aliado ao cansaço de uma semana, secalhar é mais fácil ´sair qualquer coisa´ para o jantar.
 
Sendo assim, como é que me costumo organiza? Admito que não planeio as refeições semanais, apesar de saber que iria ajudar imenso nas compras! Mas, organizo-me da seguinte maneira:
 
Para o pequeno-almoço e lanches:
  • Ter sempre em casa: Flocos de aveia, fruta, queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos...são os alimentos que eu tenho sempre em casa. E porquê? Depois de manhã é só perceber o que me apetece e juntar! Não dá trabalho nenhum e é bem rápido juntar por exemplo iogurte, fruta e sementes. Fazer ovos mexidos ocupa sempre mais um bocadinho de tempo, mas na minha opinião, não é por aí... Ou seja, não deem hipótese para não ter alimentos em casa que vos façam não tomar o pequeno-almoço e ir ao café ou então nem comer nada de manhã!
  • Marmitas pequenas: ahaha podem crer que dá imenso jeito! E porquê? Não ocupa quase espaço nenhum e cabe nas malas e/ou pastas! Se não tiverem talvez não levem o lanche da manhã, já pensaram? Frutos secos, queijo da vaca, ovo cozido, cenouras cruas... tantaaa coisa que pode ser! Nem que seja só pegar no saco dos frutos secos e colocar na mala, tem de ser!
  • Porta-luvas com comida: E porquê? Não sei se vos acontece por vezes os vossos planos são alterados e secalhar vão mais tarde para casa, mas a mim acontece-me. E isso resulta em quê? Fome fome fome! E o que é que me safa? Os frutos secos ou as bolachas de arroz que tenho no carro! E porquê? Porque não quero mesmo passar por algum lado e ´comer qualquer coisa´.



 
Para as refeições:
  • Alimentos práticos e rápidos de fazer, sempre! Ora bifes de peru ou de frango, ora ovos, perna de peru, latas de atum, salmão ou dourada. São alguns dos alimentos que comprei esta semana. Só para verem, comprei cerca de 1kg de bifes de frango, 5 postas de salmão e 4 douradas, ou seja, dá para vários dias caso não haja mais nada. Claro que não me apetece comer sempre a mesma coisa, mas realmente acho que por vezes, quando não há outra forma, lá terá de ser. 
  • Imaginação: Como não apetece comer sempre o mesmo, que tal ter imaginação para com os mesmos alimentos, fazer refeições diferentes? Por exemplos, os bifes de frango tanto dá para grelhar como dá para desfiar e fazer uma salada fresca (ainda por cima com este tempo é mesmo o que apeteceeeee). O salmão a mesma coisa: tanto para grelhar como para fazer uma salada fria ou até um arroz de salmão. O que acham? 
  • Pensar com a mínima com antecedência: Pessoal, isto é a chave! Deixar os alimentos a descongelar de manhã, o que é que custa? Senão é bem mais difícil preparar o jantar, não acham? Senão têm de optar por descongelar os alimentos no momento  através do microondas. Poderá ser uma hipótese mas seria melhor deixar a descongelar de manhã. No entanto, quando tal não acontecer a minha dica é: OVOS ou SALADA DE ATUM! Não há hipóteses para jantar sandes ou cereais, mesmo!
  • Sopa pronta: Como já perceberam sou fã de sopa tanto no inverno como no verão. Acho que não há razão para não a comer em qualquer época do ano, a não ser que esteja numa esplanada com 40ºC! Agora, para conseguir comer sempre sopa antes do almoço e do jantar ela tem de ficar pronta ou ao fim-de-semana, ou então, num dia de semana em que tenha mais tempo, senão já sei que com o trabalho que temos, ninguém a irá fazer.



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Dicas | 3 dicas para combater o cansaço e fadiga

 

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Quantas vezes se sente cansaço e o dia nem foi cheio de trabalho? Uma sesta a seguir ao almoço? Quantas vezes? Acho que muitos de nós não pensa nisso, mas uma correta alimentação é fundamental para contrariar todo esse cansaço. Ou seja, e tendo nós cada vez mais stress, mais horas de trabalho e menos tempo, temos de conseguir alterar a nossa alimentação, privilegiando uma alimentação saudável e equilibrada diariamente. Podem crer que influencia bastante a vossa energia, a vossa vontade de acordarem de manhã, a vossa vontade de praticar exercício, a vossa paciência etc etc... E assim:
 
  • Distraia-se: Fora do trabalho, tem de arranjar alguma atividade de que goste e que lhe dê prazer. Que o faça rir :) Pense assim... sem ser trabalhar, o que é que faço que me dê prazer? Depois do trabalho, o que se imagina a fazer? Dançar? Correr? Nadar? Pense nisso. Muitas vezes a ideia de praticar algum exercício físico gera stress, muitas vezes porque associamos à necessidade de ir 2h para o ginásio etc... Porque não começar a fazer 20minutos de caminhada? É assim tão difícil? Muitas vezes estou mais cansada, mais chateada e sem muita paciência. E garanto-vos, não me apecete mesmo ir correr..mas depois obrigo-me e no fim sinto mesmo que foi a melhor coisa que fiz.
  • Durma bem: É fundamental que durma pelo menos 7h. Quantas vezes, e relacionado ao facto de passar horas no trabalho e querer relaxar, fica sentado no sofá atá tarde e acaba por dormir pouco? Ou então vai dormitando, Tente estipular horários de forma a que consiga ter uma noite bem dormida. Sei que muitas vezes não é fácil, mas realmente devemos fazer um esforço.
  • Alimente-se bem: Eu bem sei que por vezes é difícil. Ora porque não temos tempo, ora porque temos filhos para cuidar, ora porque não temos paciência. Mas a verdade é... se não formos nós a querer fazer, quem fará? O que custa mais é mesmo a organização, o pensar de que forma consegue começar a ter a sua alimentação saudável. Depois disso, torna tudo mais fácil. Quanto a isto, aqui ficam algumas ideias para o ajudar:

 

- Como cozinhar com menos gordura 

- Como ter um jantar saudável quando chega tarde a casa

- Dicas para não petiscar tudo quando chega a casa

- Dicas para comprar cereais no supermercado

- Marmitas saudáveis para levar para o trabalho

 

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Serviços | Workshops de estilo de vida saudável a empresas

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Workshops de estilos de vida saudáveis em empresas, uma iniciativa que permite aos colaboradores aprenderem mais sobre alimentação saudável. Ontem foi um desses dias, em que fui falar sobre lancheiras saudáveis, ou seja, ideias desde os lanches da manhã e da tarde, às refeições principais.

 

Este tipo de workshops permite transmitir e dar conhecimento de diversas alterações que podemos fazer no nosso dia-a-dia, de forma fácil, que nos permite ter uma alimentação mais saudável, sem custar e sem nos dar trabalho.

 

Este workshop foi sobre lancheira saudável, mas existem mais temas dos quais posso falar, como:

  • Pequenos-almoços saudáveis
  • Alimentação saudável e económica 
  • Excesso de peso e obesidade
  • Lanches e snacks saudáveis 

 

Além disso, também poderei fazer um workshop com parte teórica e prática de forma a demonstrar tudo na realidade.

 

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Dicas | 4 erros comuns quando quer emagrecer

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Fotografia em parceria com Rita Barreto | Still Photography

 

Muitas vezes queremos perder peso, ou até mantê-lo, mas não nos apercebemos de alguns erros que por vezes fazemos no dia-a-dia e que podem influenciar bastante os nosso resultados. Por isso mesmo, hoje deixo quatro erros dos quais me apercebo que acontecem frequentemente.

 

  • Passar o dia sem comer: Se saltar refeições ou passar o dia a comer "qualquer coisa", como uma sopa e uma peça de fruta ao almoço, não vai acabar em bom resultado. Vai chegar ao fim da tarde cheio de fome, comendo demasiado ao fim-da-tarde ou até à noite. Além disso, a vontade por alimentos altamente calóricos, ricos em açúcar e em gordura vai aumentar. Quantas vezes almoçamos só uma saladinha? 

 

  • Os produtos integrais emagrecem: Não. Os produtos integrais apresentam uma maior quantidade de fibra que nos ajuda a aumentar a saciedade ao longo do dia. No entanto, e tal como os outros produtos, contêm calorias, açúcar, gordura e têm de ser comidos com contenção e de acordo com as quantidades devidas. Não vá em conversas, tenha sempre em atenção os rótulos dos alimentos, pois existe uma grande maioria de alimentos altamente calóricos. 

 

  • Ao fim de semana é o dia da asneira: Claro que ao fim-de-semana é mais propício fazermos asneiras e fugirmos à alimentação que temos durante a semana. Mas, no entanto, não podemos "estragar tudo" e estar a pensar durante a semana inteira "ao fim de-semana posso fazer o dia da asneira". Se tivermos um jantar ou um aniversario, que tal pensar "Do que está na mesa, o que é que eu gosto mais?". O importante é que coma de tudo um pouco, mas com moderação. Além disso, se houver um fim-de-semana em que não aniversários ou jantares, qual é a razão para cometer um erro alimentar? Só porque sim? Podem ver a minha opinião sobre o dia da asneira, aqui.

 

  • Sumos naturais: Quantas laranjas utilizam para fazer um sumo natural? 2 ou 3? Além da remoção da fibra presente na fruta, já pensou que se no seu plano alimentar estiver definido que pode comer 2 peças de fruta por dia, se fizer um sumo de laranja esgota as outras peças de fruta para o resto do dia. Além disso, a fruta dá imenso jeito para levar para os snacks da manhã e da tarde. Isto não quer dizer que de vez em quando não o faça :)

 

Estes são alguns dos erros comuns que são falados em consulta. É importante que em consulta exista a definição dos objetivos pessoais de cada um, criando e planeando estratégias que ajudem ao seu alcance. 

 

Uma das dificuldades que também existe é a vontade por doces. Normalmente eu acabo por me ´vingar´ em manteiga de amendoim que me acalma logo :)

 

 

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Receitas | Esparguete de courgete e cenoura com ovo escalfado

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Aqui fica a receita tão pedida e que modestia à parte ficou ótima!! :) O truque é, pensem de que forma é que podem variar as vossas refeições, mas de forma simples e sem ser uma dor de cabeça! Este almoço ficou bem bom e foi muito fácil de fazer. Não fiz as contas desta receita, mas se pensarem, além de prática e saudável, saí bastante barata!

 

(1) ´Esparguete´ de courgete e cenoura

 

Lista de ingredientes:

  • Courgete (5)
  • Cenouras (3)
  • Alho (3 dentes)
  • Azeite q.b
  • Água q.b
  • Oregãos q.b
  • Alho em pó
  • Sal q.b

 

Método de preparação e confeção:

  • Comecem por partir os alhos em pedaços e colocar na wok com 1 colher de azeite. Normalmente junto 2 colheres de sopa de água para não fritar. 
  • Lavem os legumes (courgete e cenoura) e introduzam no Spiralizer Kenwood (dá mesmo imenso jeito, pois é uma ótima forma de variarmos o consumo de legumes na nossa alimentação). Aqui fica a minha máquina para o fazer, é só carregar para verem qual é: Spiralizer FGP203WG
  • Coloquem os legumes na wok e mexam até envolver.
  • Juntem oregãos, alho em pó e tomilho.
  • Tapem e deixem cozinhar durante cerca de 10minutos. Normalmente vou mexendo para ficar tudo bem envolvido e homogéneo. 

 

Depois de os legumes estarem quase prontos, é só abrirem os ovos e juntarem no próprio preparado, ou seja, por cima dos legumes. Uma ótima ideia para um almoço ou jantar, nutritivo, saboroso e colorido... como se quer :)

 

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Partilha pessoal | Por mais que eu queira, VOCÊS têm de querer!




Por mais que em consulta vos queira ajudar a atingir os vossos objetivos, vocês, desse lado têm de querer. É o que digo sempre, ponho tudo em mim de forma a conseguir ajudar, motivar e tentar explicar o porquê de determinadas opções. Mas antes disso tudo, tem de partir de vocês, porque por mais que esteja disponível para falar com vocês, tirar dúvidas, se não forem vocês próprios a querer mudar, nada feito!

Eu sei que às vezes já queriam sair com menos peso da consulta, mas isso não é possível! O importante perceber é que o que combinamos em consulta tem de vos fazer sentido e têm de querer manter isso para a vida toda. Ou acham que depois de atingirem os vossos objetivos faz sentido começar novamente a comer bolachas, doces, bolos e pão todos os dias e a todas as refeições...?!? Não vos pode fazer sentido, senão voltam novamente tudo atrás... não há milagres! Além da questão do peso e uma coisa que me faz confusão é a nossa saúde, a vossa saúde! Cada vez mais temos de estar atentos às opções que fazemos, às escolhas que tomamos, pois garanto que têm imensa influência na nossa saúde, nas doenças que por vezes se desenvolvem.

Por vezes sentem-se cansados? Dormem mal? Sentem-se pesados? Sem energia? Já pensaram que pode estar relacionado com a vossa alimentação? Pensem nisso...

Fazer a dieta da alface, a dieta da fruta, a dieta do limão ou o que quer que seja, tem de ser uma dieta que seja possível manterem sempre, ou seja, sustentável ao longo do tempo e da vossa vida! Acho que por vezes escrever o que sinto se torna difícil e não consigo passar a mensagem da melhor maneira, mas eu tentooo :)


Ter uma alimentação saudável não é:
  • Comer só cozidos e grelhados;
  • Deixar de comer arroz, massa, batata, ervilhas, grão, feijão;
  • Deixar de comer pão ou cereais;
  • Deixar de comer fruta, nomeadamente banana, dióspiro, manga, papaia;
  • Comer apenas um iogurte ou 1 peça de fruta ao lanche; 
  • Comer apenas uma saladinha ao almoço;
 
E acima de tudo, não é passar fome! Pelo contrário, ter uma alimentação saudável é:
  • Comer bem!!!
  • Comer todos os alimentos de forma adequada e equilibrada: Dependendo dos nossos gostos e de alguma patologia que possamos ter, podemos comer pão, cereais, lacticíneos, fruta, arroz/massa/batata, peixe/carne assada/guisada/estufada/cozida/grelhada, legumes ou saladas, frutos secos, ovos...
  • Comer frequentemente, de acordo com o nosso dia-a-dia (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e se necessário, ceia);
  • Incluir sopa ao almoço e ao jantar (o que é que custa? Não arranjem desculpas para não comer este alimento, ou é porque está calor ou é porque ficam cheios e já não conseguem comer o segundo prato...). Irá ajudar-nos a manter a saciedade ao longo do dia. Mas, se um dia não lhe apetecer, não tem de comer!
  • Deixar de lado alimentos processados, como bolos de pastelaria, bolachas, donuts, bolicaos etc...Podem crer que isso sim, pode ficar de lado, e para sempre! Pois não faz falta nenhuma! Não comer pão e depois comer bolos?!? Não!
  • Reduzir a quantidade de gordura que utilizamos para fazer as nossas refeições;
  • Não comer pão à refeição. E porquê? Porque já comemos ou arroz, ou massa, ou batata-doce, ou grão ou feijão... Que tal deixarmos para os intervalos das refeições?
 
Agora e importante, uma alimentação saudável inclui por vezes fazer um erro alimentar. Não é por ter um aniversário ou um casamento e comer uma fatia de bolo que deixar de ter uma alimentação saudável! O importante é saber que no dia seguinte não irá fazer novamente nenhum erro alimentar e até pode ir dar uma caminhada. Tudo com conta, peso e medida.
 
Além disso, e para terminar, ter um estilo de vida saudável e entenda-se disso praticar exercício físico, não é ir 3h para o ginásio. É sim, praticar exercício físico consoante as suas necessidades e de acordo com o que gosta. 30 minutos de caminhada 4x por semana é assim tanto? Claro que, é fundamental que seja acompanhado por um profissional de desporto que defina o que deve fazer.

Podem ver algumas fotografias em baixo das minhas refeições para terem algumas ideias do que fazer:






Espero que tenham gostado da publicação e fico à espera de temas que gostassem de ver abordados!

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