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6 dicas para vos ajudar a organizar a semana


 
Conseguir tempo para organizarmos tudo o que queremos por vezes é uma tarefa difícil. Que tal começarmos a aproveitar o fim de semana para organizar os dias que se avizinham? Às vezes é uma chatice pensar que temos de perder o fim-de-semana a fazê-lo, mas é extremamente necessário para que consigamos uma semana alimentar equilibrada e saudável. Pense em que dia do fim-de-semana lhe custa menos e pronto... Eu fui ontem e despachei tudo, assim estou livre o resto do tempo :)
 
Foram às compras? Aproveitem para comprar tudo o que vos falta! me faltava. Que tal irem hoje à noite para ficarem despachados? Normalmente a minha lista de compras baseia-se em:
  • Alface
  • Tomate 
  • Flocos de aveia
  • Iogurtes naturais | Queijo fresco 
  • Brócolos
  • Legumes congelados e frescos (Alho francês; Courgete)
  • Fruta (Bananas, Kiwi, Laranjas, maçãs)
  • Ovos
  • Bifes de peru e de frango
  • Perna de peru
  • Frutos vermelhos congelados 
 
Primeiro que tudo: Pense como serão os seus dias na próxima semana. Reuniões? Horas a conduzir? Ir buscar os seus filhos à escola? Almoço em casa? Almoço no restaurante? Lanche no trabalho? Faça essa reflexão, será muito mais fácil organizar-se.
 
Alguns tópicos da Check-list:
 
  •  As compras para a semana estão feitas? Se sim, ótimo! Se não, aproveite para ir ainda hoje à noite, ou amanhã após o trabalho. Se não o fizer, vai acabar por ter de se "desembaraçar" com o que tem em casa, o que às vezes resulta em escolhas menos saudáveis;
 
  • Sopa: Cá em casa a sopa fica feita e é distribuída pelos Tupperware no congelador. Sempre que a sopa acabar, não se esqueça de descongelar para o dia seguinte. Receitas: Sopa de brócolos, Sopa de feijão verde.
 
  • Hortícolas: Normalmente coloco numa panela ou numa panela de pressão uma grande variedade de hortícolas, junto água e um fio de azeite. Fica a estufar e o resultado --> Hortícolas para toda a semana, sem a desculpa de não haver tempo para o fazer. Assim sendo, terá sempre hortícolas para acompanhar todas as suas refeições. Além disso, tenha sempre legumes congelados, ajuda imenso nos dias que chega tarde a casa. Receitas: Legumes estufados, legumes na wok.
 
  • Cereais/Pão: Não há desculpas para o pequeno-almoço e os lanches serem constituídos por bolachas. Não tem tempo para ir comprar pão fresco todos os dias? Podemos comprar em grande quantidade e congelar. Além disso, pode comprar alguns pacotes de flocos de aveia, que além de durar muito tempo (sem se estragar) é uma ótima forma de começar os seus dias. Ideias de pequenos-almoços, aqui.
 
  • Fruta: Não se esqueça que é um alimento fundamental diário. Só tem fruta de uma variedade e está farto(a)? Tente ir amanhã ao supermercado para comprar mais, mas aproveite a que ainda está na fruteira. Há sempre formas de a consumir, seja cozida, assada, em temperos ou saladas;
 
  • Queijo fresco | Queijo vaca que ri | Babybell : Não se esqueça de ter sempre em casa diferentes tipos de variedades. Assim combate a monotonia e escolhas menos saudáveis.
 
Aqui ficam alguns exemplos do que costumo comprar para a minha semana. Alguns frutos secos (para andarem no carro ou na mala) e algumas sementes que normalmente adiciono às papas de aveia por exemplo.
 
 
O mesmo se diz para o exercício durante a semana. Ou seja, é importante que olhem para a vossa semana e percebam de que forma conseguem arranjar um tempinho para ir dar pelo menos uma caminhada. E para isso, acho mesmo que o mais fácil é definirem os dias e as horas na agenda de forma a ficar definido e não haver possibilidade de não o fazer :) É o que costumo fazer, para conseguir ter noção de quando posso correr... uma vez que quero correr pelo menos 4x semana.
 
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Partilha pessoal | Mais 5 dias da semana, mais lancheiras e marmitas atrás de mim




Por vezes não é fácil conciliar a nossa alimentação com o nosso trabalho, com os convívios constantes e com a falta de tempo. E, na realidade temos de fazer um grande esforço para manter uma alimentação saudável e equilibrada. Ou seja, se quisermos ter um estilo de vida saudável, só custa até começar a fazer parte do nosso dia-a-dia. A partir daí já é um hábito como outro qualquer. 

Como acho que a partilha entre nós é fundamental para nos ajudarmos, aqui fica a minha semana :)
 
  • Pequeno-almoço: Não vario muito porque gosto mesmo de começar o dia com flocos de aveia, iogurte e normalmente uma peça de fruta. MAS, agora ando a ficar fã de ovos mexidos logo pela manhã e por isso mesmo tenho variado mais. Esta semana fui variando entre esses dois pequenos-almoços. Além disso, muitas vezes aproveito o início da manhã para ir correr, como uma banana e depois é que tomo o pequeno-almoço.  Nunca, mas nunca, podem começar o dia com bolos de pastelaria, croassaints, bolachas... Esse tipo de alimentos são ricos em açúcar e em gordura, não trazendo nada de benéfico ao vosso dia-a-dia! Não me digam que é mais fácil e que é porque não têm tempo! Ficam aqui exemplos de pequenos-almoços para toda a semana.



  • Snack da manhã: Dependendo da minha manhã e das horas a que acordo, há sempre a possibilidade de um pequeno lanche a meio da manhã. Costumo levar na marmita ou então ter algumas coisas no carro. Esta semana estive por casa a meio da manhã estava por casa. Normalmente opto por queijo fresco, frutos secos, fruta, ovo cozido... Exemplos de snacks, aqui.
  • Almoço: Tenho a sorte da maioria das vezes conseguir vir almoçar a casa. Mas, muitas vezes se não consigo correr de manhã é ao almoço que o faço, ou seja, o tempo acaba por ficar apertado. São poucas as vezes em que tenho de fazer almoço porque normalmente faço jantar a pensar logo no almoço do dia seguinte, o que me facilita muito. Senão, lá vai de ovos ou de atum :) Inicio todas, ou quase todas as minhas refeições com uma sopa de legumes e depois o prato principal. Esta semana foi frango guisado com cenoura e tomate (duas vezes), sardinhas grelhadas, peixe cozido com batata-doce e salada.



  • 1º Lanche da tarde: Normalmente vai na marmita flocos de aveia 1 iogurte, às vezes com fruta ou frutos vermelhos. Outros dias levo queijo fresco cortado aos cubos com frutos secos e fruta. Ou seja, depende mesmo do que me apetece. Tento sempre preparar o lanche para não cair no erro de ter de levar umas bolachas de arroz e uma peça de fruta. Se pensarem bem, não dá trabalho nenhum preparar o lanche na noite ou no próprio dia de manhã, é mesmo uma questão de hábito. Sem falar do controlo de saciedade ao longo do dia, que depende imenso das nossas refeições. Se precisam de ideias para lanches, aqui fica.
  • Jantar: Primeiro sopa (se ainda não tiver comido), claro! Esta semana foi sopa de feijão verde e sopa de couve roxa, bem cremosas como eu gosto!! O almoço, ou sobra do almoço, ou do dia anterior, ou faço alguma coisa quando chego. Esta semana foram bifes de peru grelhados com arroz e salada, arroz de pota com salada, peixe cozido com batata-doce e salada.





  • Ceia: Normalmente não faço esta refeição porque fico satisfeita ao jantar e já não preciso de comer antes de me deitar. Muitas vezes precisam de fazer esta refeição se ao jantar acabam por comer apenas uma sopa ou nada de especial. Não pode ser! Se precisam de ideias para a ceia, vejam aqui.
 
O mesmo para o exercício físico, faz parte do meu dia-a-dia. Claro, sempre que possível. Esta semana não corri tanto como queria, pois não consegui ir dia sim, dia não. Mas já que o fim-de-semana vai ter três dias vou aproveitar para fazer desporto todos os dias :)
 
 

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Workshop Pequenos-almoços e snacks saudáveis | Alverca

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Workshop Pequenos-almoços e snacks saudáveis no dia 27 de Abril às 19h00 na Pura Essência, em Alverca 👌👌

Venham aprender várias ideias para os vossos pequenos-almoços e lanches do dia-a-dia :) Ideias novas, ideias saborosas e combinações perfeitas :) 

Podem sempre ter amigos que queiram ir, partilhem 👌

Inscrições através de mariagama@poetenalinha.pt 😍 

 


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Partilha pessoal | A Maria (EU) é exatamente igual a vocês



Sou a Maria, sou Nutricionista e hoje falo um bocadinho de mim, pois não sou diferente de vocês. E o que é que quero dizer com isto? Que se não me organizar, se não pensar nas refeições antecipadamente ou se não for às compras, a probabilidade de não seguir uma alimentação saudável, ou seja, de fazer uma alimentação diferente da que costumo fazer, é elevada.
 
Não gosto muito de cozinhar, não. Não me apetece chegar a casa às 21h e fazer o jantar, não. Não me apetece ter de tirar tempo do meu domingo para fazer legumes, não. Mas qual é a solução? FAZER! Porque ninguém faz por mim. Ou seja, é preciso organização!
 
Assim, deixo algumas dicas do que costumo fazer:
  • Compras ao fim-de-semana sempre! Carrinho cheio de legumes (frescos e congelados), iogurtes, flocos de aveia, frutos vermelhos (estou fã), batata-doce (há uns tempos comprei 10Kg...exagero não é?!?!), bifes de peru/frango, ovos, peixe para cozer ou grelhar. Acredito (porque a mim também me acontece) que depois de um dia de trabalho não apeteça mesmo ir às compras, mas a questão é que não há solução. Por mais que esteja cansada, ganho forças e vou às compras.. e fico descansada o resto do fim-de-semana! É um instante, se tivermos a lista de compras e se soubermos o que temos de comprar.
  • Pensar com antecedência o dia seguinte: Se sabe que chega tarde, deixar logo a descongelar um bife ou uma posta de peixe para fazer. Não há desculpas para chegar a casa e comer uma sandes ou cereais. Claro que por vezes o dia não corre como o esperado e podemos não ter nada preparado para o jantar... mas então, saem uns ovos para o jantar ou uma lata de atum. Não demora tempo nenhum!
  • Quando faço acompanhamento (arroz ou batata-doce por exemplo), faço em grande quantidade a contar com mais dias. Claro que sabe muito melhor comer um arroz acabado de fazer, mas senão dá... não dá. E ainda mais fácil é abrir um pacote de batatas fritas (não dá trabalho nenhum), mas isso não é de todo opção. 
  • Façam a carne/peixe também a contar com várias refeições! Não gostam de comer a mesma coisa durante 2 dias? Eu cá não me importo. Se vocês não gostam, a solução é mesmo terem de fazer as refeições.
  • Os lanches, ou preparo de manhã ou na noite anterior. Juntar flocos de aveia com iogurte e pegar numa peça de fruta demora o quê? 2 minutos? Fazer uma sandes demora o quê, 1minuto? Qual é a razão de irem às máquinas automáticas ou ao café comer um bolo? Cozer uns ovos, quanto tempo demora? 
  • Deixar os erros alimentares para fora de casa e para dias especiais!
  • Andar com comida sempre no porta-luvas ou na mala.. assim no trajeto do trabalho até casa se estiver cheio de fome pode aproveitar para comer alguma coisa e não "atacar" o frigorífico quando chega a casa.
 
O mesmo para o exercício físico... Há sempre algum evento, algum encontro ou alguma tarefa que se sobrepõe à prática de exercício físico. Isto até a prática de exercício físico ser uma prioridade na vossa vida. Pois nessa altura, o tal evento ou o tal lanche fica para mais tarde. Mas como é óbvio, isto não significa deixarem de estar com as pessoas ou de irem a jantares.. O objetivo é apenas marcarem para outra hora de forma a conseguirem ir ao ginásio, ir correr ou andar...
 
Todos trabalhamos, todos temos as nossas ocupações, todos nós arranjamos desculpas para não conseguir fazer... Sejam mais fortes que a vossa maior desculpa!
 
Aqui ficam alguns livros para vos ajudar com receitas, com ideias para as opções das vossas receitas. Ao carregarem têm acesso a mais livros, consoante o que procuram:)
 
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5 dicas para uma alimentação familiar mais saudável


EZPZ Portugal, espreitem o site :)
 
Sal: Se a comida tem pouco sabor, não adicione sal. Tente que fique mais saborosa com ervas aromáticas ou especiarias. Se tal não acontecer o seu filho vai habituar-se ao sabor salgado e não será um bom hábito para o seu dia-a-dia.
 
Nada de bolachas ou barrinhas: Se o seu filho saí das atividades extra curriculares ou tem fome antes do jantar, nada de lhe dar bolachinhas ou biscoitos. Esses alimentos estão cheios de açúcar e de gordura. Se estiverem em casa, opte por lhe dar logo uma sopa por exemplo. Caso esteja fora de casa, ode optar por lhe levar um iogurte, uma peça de fruta ou quem sabe algum tipo de legumes como cenoura palitada. 
 
Bolos, doces ou sobremesas: Nada disso, é preciso regras. Este tipo de alimentos não podem existir no dia-a-dia de uma criança (nem de um adulto). Entenda-se por estes alimentos, leite com chocolate, donuts, bolachas recheadas, bolicaos, chocolates ou sumos. Estes alimentos ficam na prateleira do supermercado. Em vez de pensar ´mas ele gosta´, pense ´faz-lhe mal´.
 
Legumes ou hortícolas, sempre! Não há desculpas para estes alimentos não existirem nas nossas refeições. Agora claro, se a criança tem de os incluir nas suas refeições, os exemplos são os pais. Por isso mesmo, toda a família come. Se precisam de ideias para facilitar as crianças a comerem este tipo de alimentos, vejam esta publicação.
 
Tem de existir regras quando comem fora: Quando vão almoçar/jantar fora em família, tem de haver regras. Não é começar por todas as entradas e terminar com uma bela de uma sobremesa, com um ice-tea pelo meio. Se por vezes é ´normal´que existam erros alimentares, isso não significa que seja de manhã à noite ou que seja obrigatório comer mal quando se come fora. Podem sempre combinar que cada pode escolher alguma coisa ´fora do habitual´, uma vez que não faz sentido proibir alguns alimentos às crianças se nós, adultos, os comemos. 
 
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5 trocas fundamentais para um pequeno-almoço mais saudável



Ora vamos lá falar da primeira refeição do dia, o pequeno-almoço. Têm dificuldades em escolher o que comem de manhã? Que combinações podem fazer? Coloquem todas as vossas questões em comentários :) 

Há imensos aspectos fundamentais que devemos ter em atenção no pequeno-almoço, e que muitas vezes não nos apercebemos de que estamos a fazer mal. É fundamental fazer determinadas trocas que nos irão permitir ter uma vida mais saudável e caso exista a vontade de perder peso, vai também ajudar. 

Escolha pão escuro e deixe o pão branco de lado. Não pense em trazer "apenas um", que está mesmo quentinho, para aquele dia. Opte por pão de sementes, integral, de centeio ou de mistura. 

Cereais de pequeno-almoço? Opte por flocos de aveia. cereais de pequeno-almoço, muitas vezes incluídos na nossa alimentação, já para não dizer diariamente. A maioria dos cereais são uma bomba de açúcar, ou seja, é fundamental que tenham atenção à ingestão desse alimento no vosso dia-a-dia. É fundamental que o nosso pequeno-almoço (como todas as nossas refeições) não seja rico em açúcar! Se quiserem ver a publicação sobre os rótulos de cereais de pequeno-almoço, vejam aqui.

Se bebe leite, opte por leite magro simples: Nada de leite com chocolate, nem que seja um ´bocadinho´. Esse tipo de alimentos não são para entrar em nossa casa pois não nos fazem bem nenhum. Se não gostam de leite simples, experimentem por exemplo com canela ou com café. Eu como não gosto de leite, simplesmente não o bebo.

Iogurtes? Naturais ou de aromas, sem pedaços! O truque é optar sempre sempre pelo mais simples. Por isso mesmo, não há cá iogurtes com pedaços ou com sementes. Todas as adições que queiram fazer, façam-nas em casa. Só o facto de comprarmos iogurtes com pedaços ou com sementes já aumenta a quantidade de açúcar presente nesse alimento. Se quiserem ver a publicação sobre os rótulos de iogurtes, vejam aqui.

Laranja em vez de sumo de laranja: Quantas laranjas utilizam para fazer um sumo natural? 2 ou 3? Além da remoção da fibra presente na fruta, já pensou que se no seu plano alimentar estiver definido que pode comer 2 peças de fruta por dia, se fizer um sumo de laranja esgota as outras peças de fruta para o resto do dia. Além disso, a fruta dá imenso jeito para levar para osnacks da manhã e da tarde.

 
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